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怎么预防肩膀酸痛?上班族怎么锻炼?

时间:2024-07-13 10:38:31
大部分的上班族每天都是面对着电脑,所以上班族也被称为久坐族,基本上上班的时间大部分是面对着电脑的,时间一长就容易出现肩膀酸痛的情况,每次下班回家后都发现自己的肩膀酸痛,有时候甚至疼得睡不着觉,所以上班族平时也要注意运动,那怎么预防肩膀酸痛?上班族怎么锻炼?1、肩膀酸痛的原因 (1)长时间不动: 保持一个姿势不变太长张虢咆噘时间,肩部肌肉容易僵硬,局部的供血血管受到压迫闭合,不能向有些不稳供血,提供能量、氧气,导致肩部的肌肉酸痛。 (2)姿势不正确: 有些人工作或学习时,坐着的姿势不正确,比如:身体容易歪向一侧,弯腰驼背,颈部过度前伸水貔藻疽,也容易使颈肩部肌肉过度拉伸,小血管闭合,供氧减少,出现肩部酸痛。 (3)其他: 平日里有手臂或肩部过度受力或承重等,比如:提重物、扛重物等。 2、缓解的方法 (1)保健操: 电脑前工作的人,很好是每隔40-60分钟活动一次身体,当然,重点是颈肩部的运动,可以做做保健操。 (2)注意姿势: 注意平时的姿势,尽量使身体姿势正直,避免驼背及颈部过度前伸。 (3)不要过于负重: 平日里的活动或搬运东西,也要注重保护颈肩部的肌肉,不要超过它们的承受能力。 (4)适当的按摩: 平时也可以适当做一些颈肩部的按摩,或做活动颈肩部的瑜伽等,舒缓肌肉群,促进血液循环。 3、锻炼的方法 (1)爬楼梯减少坐电梯 从每天减少一次坐电梯开始,以楼高三层来计算,台阶加起来全部一共33个。前两个星期,下班后每天坚持爬100个来回,上下各一次。爬楼也有要点,上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的时候是一个台阶一个台阶的下,这是为安全考虑。如果去不同楼层办公,建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间,且想减肥,那就连续爬个30分钟,外加跳绳。只是爬完后,要记住做做拉伸动作,放松一下,尤其是大腿和小腿。 (2)饭后站半小时 在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总令人感到昏昏欲睡,这时就可以站一会。医生说,这是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,易使人体血液循环和消化系统发生障碍,代谢水平下降。吃完饭后站一会儿,有助于对食物的吸收和消化,不容易让脂肪停留在腹部,鼓起小肚子。 (3)耸肩抛臂扭腰 坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度很大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。 (4)椅子上锻炼腿部 将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90度至120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子很好加个垫子。

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